DICTIONAR DE PT

Genuflexiuni

Incep acest “Dictionar de PT” prin a explica in detaliu anumite exercitii pe care le facem in sala poate in fiecare zi sau poate mai rar. Exercitii de care am auzit, le-am vazut, le-am facut in scoala generala, in liceu sau in facultate. Le facem si acum in mod natural si inconstient cateodata in activitatea noastra zilnica. Dar in momentul in care uitam sa le mai facem apar probleme de sanatate si ajungem la sala. Corpul nostru insa nu a uitat, el are memorie. Isi aduce aminte si incepem sa facem din nou exercitii in mod constient, exercitiile de altadata. Dar  le facem bine? La ce folosesc? Sunt simple sau complicate? Toate acestea le vom afla pe parcurs.

Mai intai voi incepe cu ceva de baza: Genuflexiuni
Inainte de explica exercitiul in sine, sa vorbim putin de musculatura coapselor (anatomic), muschii implicati aproape 70%-80% in biomecanica exercitiului.

Anterior avem un muschi lung, alcatuit din patru fascicule musculare, muschiul cvadriceps:
Dreptul femural, vastul lateral, vastul medial si femuralul (crurarul). Toate acestea se insera pe bazin si femur in partea superioara, iar inferior se unesc intre ele si formeaza tendonul cvadricipital care inglobeaza rotula si se insera pe tibie. Cvadricepsul este un extensor al gambei pe coapsa.ea04135abc1d7feb3a353c3bae44b8811

Posterior se gasesc trei muschi lungi, care alcatuiesc grupul muschilor ischiogambieri:
Bicepsul femural, semimembranos, semitendinos. Rolul lor e de a face flexia gambei pe coapsa, si sunt importanti la mers, alergare, saritura sau in pozitia stand.

Medial se gasesc muschii adductori, trei muschi cu directia aproximativ oblica in afara si in jos si ajuta la adductia coapsei (apropie copasele).

Tensorul fasciei late se gaseste in regiunea antero-externa a coapsei. Este un rotator in afara coapsei si are un rol deosebit de important in statica, in sprijinul unilateral si in mers. Croitorul (sartorius) este de forma unui cordon, se intinde diagonal pe fata anterioara a coapsei si participa la miscarea de flexie a gambei pe coapsa si a coapsei pe bazin.

Fesierul mare este un muschi al bazinului si intervine in miscarea de extensie a membrului inferior.

Fesierul mijlociu este un muschi triunghiular care face abductia si rotatia in afara a coapsei.

“Gambele” au un numar de 12 muschi.
Anterior muschiul tibial care are rol de a face flexia labei piciorului pe gamba.
Posterior tricepsul sural, cel mai mare muschi al gambei alcatuit din 3 fascicule, gastrocnemienii (interni si externi) si muschiul solear.
Cele 3 fascicule se unesc si formeaza tendonul lui Achile care se insera pe calcai. Este un flexor plantar al piciorului pe gamba dar si al gambei pe coapsa.

Orice exercitiu are in principiu 3 faze:
– concentrica (de obicei cand se ridica greutatea)
– faza de tranzitie
– excentrica (de obicei cand revii la punctul de plecare, genuflexiunile si impinsul din culcat facand exceptie)

Un mit care circula prin sali ar fi acela ca muschiul se contracta numai in prima parte a miscarii si se relaxeaza pe revenire. De fapt muschiul se contracta in ambele faze. Diferenta ar fi ca in prima parte concentrica, se scurteaza, iar in partea de revenire excentrica, se lungeste.

Revenind la exercitiul biomecanic explicat:
In timpul unei genuflexiuni, corpul coboara pe faza excentrica iar in timpul fazei concentrice gluteus maximus se scurteaza producand o forta activa in timp ce se scurteaza. Astfel muschiul agonist (cel care face miscare) intra primul in miscare; in acest caz gasim gluteus maximus si cvadricepsul.
Altfel spus, spatele ramane drept, picioarele departate in dreptul umerilor, se coboara cu bazinul la 90 de grade fara sa se desprinda talpa de pe sol si se revine la pozitia de plecare impingand in calcaie, privind spre inainte sau in sus.

De ce nu putem face genuflexiuni?

Exista 5 motive pentru care nu putem executa o genuflexiune corect.
1. Musculatura abdominala slaba
Musculatura abdominala creaza stabilitate. Fara stabilitate nu avem control si ne aplecam in fata sau in spate. Pentru a vedea cat este de puternic abdomenul folosim exercitiul “plank”. Daca simtim durere in zona lombara, atunci trebuie sa crestem numarul sau exercitiile pentru abdomen pentru al intari.
2. Gambe puternic incordate
Avand gambele puternic contractate nu putem cobora bazinul foarte mult. Cum ne dam seama de aceasta? Luam doua discuri si le punem sub calcaie. Daca putem cobora bazinul cu discurile sub calcaie mai jos decat atunci cand executam exercitiul fara discuri, atunci gambele sunt prea incordate si necesita streching.
3. Flexorii coapsei puternic incordati
Daca nu e niciuna de mai sus, atunci flexorii coapsei sunt prea tensionati si necesita streching.
4. Flexibilitatea redusa a spatelui
Daca intindem bratele sus si incercam sa facem o genuflexiune dar corpul se apleaca in fata, atunci trebuie lucrata mobilitatea spatelui.
5. Gluteii slab tonifiati
Daca incercam sa facem o genuflexiune si aducem genuchii in interior, atunci fesierii nu actioneaza corect si trebuie sa-i intarim mai intai cu cateva exercitii pentru ei.

In concluzie, genuflexiunile nu ar trebui sa lipseasca din antrenament, beneficiile exercitiului fiind foarte multe, printre care cele mai importante:
– Tonifierea trenului inferior,
– Dezvoltarea fortei si stimularea hormonilor androgeni,
– Dezvoltarea echilibrului si coordonarii intra si intermusculare.

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.