Am fost invitat sa vorbesc la o intalnire a femeilor gravide prin Asocitia Feminis (facebook.com/feminisromania) de catre doamna dr. Elvira Bratila despre efortul fizic in perioada prenatala. Mi-a placut provocarea (avand in vederea ca nu lucrez foarte des cu gravidute) si-am inceput sa citesc, sa analizez si sa caut cat mai multa informatie despre acest aspect.
Concluziile la care am ajuns si pe care as vrea sa le impartasesc aici ar fi urmatoarele:
1. Exercitiile fizice sunt deosebit de importante pentru a putea face fata tuturor solicitarilor si modificarilor la care este supus organismul femeii insarcinate.
2. Schimbarile aparute in timpul sarcinii sunt datorate cresterii masive a cantitatii de hormoni care duc la slabirea si relaxarea muschilor pentru a permite bebelusului sa se dezvolte.
3. In primul trimestru de sarcina este bine de evitat a face un program de exercitii exceptie facand persoanele care au experienta sportiva sau au fost persoane foarte active inainte (cel putin de trei ori pe saptamana cu minim 30 min de miscare)
4. Obiectivele in sarcina privind sanatatea mamei si bebelusului ar fi:
– alimentatie echilibrata
– o oxigenarea mai buna (benefica atat mamei cat si dezvoltarii fatului)
– un tonus bun (avand rol de prevenire in durerile morfo-functionale care pot aparea ulterior) ai muschilor abdominali, ai spatelui, bazinului, perineali.
Alimentatia echilibrata
Daca pana in momentul sarcinii mamica a avut o alimentatie haotica si dezordonata, in timpul sarcinii alimentatia trebuie sa fie foarte corecta si echilibrata (mic-dejun, pranz, cina, mici gustari intre) deoarece hraneste in primul rand bebelusul, nu doar pe ea.
Nu este momentul de extravagante culinare, de testare de noi alimente sau detoxifieri de diete sau alte minunatii. Este momentul ca mamica sa-si asculte corpul.
Exercitiile fizice
Efortul fizic duce la deschiderea de capilare (mici vase de sange) si pune in miscare o cantitate mai mare de sange care duce la o oxigenare mult mai buna benefica bebelusului.
Cu permisiunea doctorului se poate incepe cu exercitii aerobe de 3 ori pe saptamana 15 minute.
Nu se sare, nu se fac miscari sau schimbari de directie bruste.
Pentru a mentine intensitatea corecta frecventa cardiaca trebuie sa fie:
Mamici fit (care au facut sport/exercitii fizice inainte):
– 20/29 ani 145-160 BPM
– 30/39 ani 140-156 BPM
– 40/peste. 125-140 BPM
Mamici active (job de birou si micare din cand in cand)
– 20/29 ani 135-140 BPM
– 30/39 ani 135-145 BPM
– 40/peste 125-140 BPM
Mamici unfit (job de birou, nici un fel de miscare)
– 20/29 ani 129-144 BPM
– 30/39 ani 128-144 BPM
Mamici cu obezitate (IMC peste 30)
– 20/29 ani 102-124 BPM
– 30/39 ani 101-120 BPM
Frecventa cardiaca se poate controla printr-un ceas sau manual. Se poate aprecia de asemeni prin capacitatea de a purta o conversatie sau nu.
Tonifiere&Streching
In timpul sarcinii pentru tonifiere se poate folosi greutatea corpului, gantere usoare sau benzi elastice. Exercitiile trebuie modificate si adaptate pentru o mamica gravida.
Nu se lucreaza pana la epuizare sau greutati foarte mari.
Strechingul
Ideal pentru prevenirea varicelor si stazei sangvine efectuat pentru membrele inferioare.
Strechingul se poate face inainte (cu incalzirea corpului in prealabil) cat si dupa efectuarea exercitiilor.
Un program ideal pentru o mamica activa ar fi:
– mers (sau orice alta activitate aeroba) 5 min.
– streching pentru trenul inferior/superior inclusiv pentru grupele mici de muschi.
– semigenuflexiuni 3 serii 15 repetari pauza de 1 min intre serii.
– din stand flotari la perete 3 serii 15 repetari cu pauza de 1 minut intre serii.
– abductii/adductii din culcat lateral 3 serii 15 repetari cu pauza de 1 minut intre serii.
– streching tren superior/tren inferior